Le lien entre stress, anxiété et sommeil
Le stress et l'anxiété figurent parmi les principales causes des troubles du sommeil. Lorsqu'on est stressé, le corps active le système nerveux sympathique, responsable de la réaction de "combat ou fuite" (fight or flight). Cette réponse biologique prépare l'organisme à réagir face à une menace perçue :
Le rythme cardiaque s'accélère, afin de mieux oxygéner les muscles.
La respiration devient plus rapide et superficielle.
Le corps libère du cortisol et de l’adrénaline, des hormones qui augmentent la vigilance et l’énergie disponible.
Malheureusement, notre cerveau ne fait pas la différence entre une menace réelle (un danger physique) et une inquiétude mentale (un email stressant, une échéance importante, une dispute). Résultat : même allongé dans un lit confortable, notre corps peut rester en état d'alerte, retardant l'endormissement et fragmentant le sommeil.
Le cercle vicieux de la fatigue et du stress
Moins on dort, plus le stress s’accumule et moins notre corps a la capacité à entrer en sommeil profond. Une nuit trop courte perturbe la régulation hormonale, notamment :
Augmentation du cortisol, qui maintient l’organisme en état d’alerte.
Diminution de la sérotonine, un neurotransmetteur clé pour la gestion des émotions et la fabrication de la mélatonine (l’hormone du sommeil).
Augmentation de la ghréline (hormone de la faim) et baisse de la leptine (hormone de satiété), ce qui pousse à compenser par une alimentation riche en sucres et en graisses.
Ce déséquilibre alimente un cercle vicieux : fatigue → augmentation du stress → mauvais sommeil → encore plus de stress. Un véritable piège !
Le rôle du système nerveux parasympathique
Le système nerveux parasympathique est notre frein naturel. Contrairement au système sympathique, qui met le corps en état d’alerte, le parasympathique favorise la récupération et le retour au calme. Il :
Diminue la fréquence cardiaque.
Ralentit la respiration.
Stimule la digestion.
Favorise la sécrétion d’ocytocine et de sérotonine, qui procurent un sentiment de bien-être et facilitent l’endormissement.
Plus il est activé en journée, plus il sera facile de s’endormir le soir.
Comment activer le système parasympathique ?
1. Respiration et cohérence cardiaque
La respiration contrôlée stimule le nerf vague, une autoroute entre le cerveau et le parasympathique.
Exercice : Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Pendant 5 minutes.
2. Méditation et relaxation
Leur effet n’a rien de mystique, il est neurologique :
Diminution de l’activité de l’amygdale (le centre de la peur dans le cerveau).
Augmentation du tonus vagal (liée à la capacité à se détendre rapidement).
Exercice: Allongez-vous confortablement et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’à la tête. Relâcher consciemment les tensions musculaires pour favorise la détente et l'apaisement.
3. L’écriture des pensées anxieuses
Le cerveau adore ressasser… sauf si on lui donne un cadre. Fixez-vous un "Rendez-vous ruminations" et prenez 5 à 10 minutes pour écrire tout ce qui vous tracasse, vous ennuie, vous inquiète dans un carnet. La nuit venue, si une pensée invasive se présente, dites simplement à votre cerveau "Je ne vais rien régler en pleine nuit. Tous mes tracas sont écrits dans ma carnet et je les traiterai demain lors de mon rendez-vous ruminations."
Comme pour tout dans la vie, il n'y a pas grand chose de magique: cela peut prendre quelques semaines pour en ressentir les effets.
4. L’alimentation : un levier sous-estimé
Certains aliments stimulent la dopamine et prolongent l’état d’éveil, même si on les consomme plusieurs heures avant de dormir.
À éviter le soir :
Café, thé, chocolat noir (caféine, théobromine).
Viandes rouges, fromages affinés (tyramine, qui augmente la dopamine).
Alcool (perturbe la production de mélatonine).
À privilégier :
Riz complet, patate douce (favorisent la production de sérotonine).
Noix, graines de courge (riches en magnésium, qui détend les muscles).
Lait chaud, yaourt (source naturelle de tryptophane, précurseur de la mélatonine).
5- L'importance de l'activité physique
L'activité physique joue un rôle clé dans la régulation du stress et du sommeil. Faire du sport régulièrement permet de diminuer le taux de cortisol et d'augmenter la production d'endorphines, ce qui favorise la détente et améliore la qualité du sommeil. L'exposition à la lumière naturelle pendant l'exercice contribue également à synchroniser l'horloge biologique.
Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise (2017) montre que 150 minutes d'exercice modéré par semaine réduisent de 65 % le risque d'insomnie chronique.
6- Limiter l'exposition aux médias et aux écrans
L'accès constant aux médias et aux réseaux sociaux peut alimenter l'anxiété et perturber le sommeil. Le doomscrolling (fait de scroller sans fin des nouvelles anxiogènes) maintient le cerveau en état d'alerte et empêche le lâcher-prise nécessaire à l'endormissement.
Une étude menée par la Stanley School en Angleterre a montré que des adolescents ayant réduit leur consommation de réseaux sociaux pendant 21 jours ont constaté une amélioration de 30 % de leur qualité de sommeil.
Conseil : Instaurez une "coupure digitale" au moins une heure avant le coucher en privilégiant des activités relaxantes comme la lecture ou l'écoute de musique douce.
Une approche progressive pour des effets durables
La clé n’est pas de tout révolutionner en 24h, mais d’adopter progressivement des habitudes qui activent le système parasympathique en journée. Plus on s’y entraîne, plus il devient facile de se détendre et de retrouver un sommeil naturel et réparateur.
Petit à petit, on brise enfin ce cercle vicieux pour de bon.
Bien dormir est un besoin fondamental: en tant que coach sommeil adulte, je peux vous aider à mettre en place des habitudes de sommeil saines et efficaces.