Si le sommeil était un médicament, il serait sans doute l'un des plus puissants et des plus polyvalents jamais découverts. Voici un extrait des bienfaits extraordinaires qu'il offre : renforcement du système immunitaire, amélioration des fonctions cognitives, équilibre émotionnel, régulation du métabolisme, réparation cellulaire, santé cardiovasculaire, équilibre hormonal, longévité et qualité de vie, et réduction du risque de maladies chroniques.
Pourtant, les Français dorment de moins en moins: en moyenne, la durée de leurs nuits a diminué d'une à une heure et demie en l'espace de cinquante ans. Pour la première fois, leur temps de sommeil moyen est tombé sous la barre des sept heures par nuit, même en prenant en compte les jours de repos. D'après le baromètre de Santé publique France (SPF), ce temps s’élevait à 6 h 42 min en semaine en 2017, contre 7 h 09 min lors de la précédente enquête de 2010.
Bref, vous l'aurez compris, il est urgent de dormir :)
Alors pour retrouver un sommeil réparateur et profiter de ses bienfaits, voici 10 conseils pour mieux dormir :
1. Respecter des horaires de lever et de coucher réguliers
Notre horloge biologique, contrôlée par une "horloge centrale" située dans l’hypothalamus (le noyau suprachiasmatique), synchronise de nombreuses fonctions corporelles. Cette régularité permet aussi de coordonner les "horloges périphériques" présentes dans nos organes, comme le foie ou le cœur. Lorsque ces horloges sont désynchronisées, des problèmes métaboliques et cardiovasculaires peuvent survenir. Une étude menée par l’Université Harvard a montré qu’un coucher irrégulier pouvait perturber le cycle circadien et augmenter de 27 % le risque de développer des problèmes de santé. Ecoutez les signaux de fatigue que votre corps vous envoie et essayez de maintenir une routine cohérente, même le week-end.
2. S’exposer régulièrement à la lumière du jour
La lumière naturelle est essentielle pour réguler votre rythme circadien, en influençant la production de mélatonine. Passez au moins 20 à 30 minutes dehors chaque jour, idéalement le matin, pour renforcer votre synchronisation circadienne. En revanche, limitez les écrans deux heures avant de dormir, car la lumière bleue inhibe de manière significative la production de mélatonine, retardant ainsi l'endormissement.
3. Faire des siestes avec modération
Les siestes peuvent être bénéfiques, mais elles doivent être courtes et effectuées avant 15h. Une sieste de 20 minutes améliore la vigilance et réduit le stress sans interférer avec le sommeil nocturne. Une étude publiée dans "Sleep" a montré qu’une sieste de 10 à 20 minutes augmentait les performances cognitives de 34 % et la vigilance de 54 %. Dormez dans un environnement calme, près d'une fenêtre pour bénéficier de la lumière naturelle, et idéalement hors de votre chambre à coucher.
4. Limiter la consommation d’alcool et de drogues
Même si un verre de vin peut sembler relaxant, l’alcool dégrade la qualité du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal (REM). Une étude menée par le "National Institute on Alcohol Abuse" a révélé que l’alcool consommé dans les heures précédant le coucher peut également réduire de 9 % le temps passé en sommeil paradoxal, essentiel pour la mémoire et l’apprentissage. Préférez des infusions apaisantes comme la camomille, qui favorise naturellement l’endormissement.
5. Attention aux stimulants en journée
La caféine agit en bloquant l’adénosine, une molécule clé qui s’accumule au cours de la journée pour signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Une tasse de café reste dans votre système jusqu'à 6 heures, ralentissant l’apparition de cette "pression du sommeil". Évitez de consommer de la caféine après 14h. Préférez des boissons comme le rooibos ou des alternatives sans caféine en après-midi.
6. Ne pas rester au lit sans dormir
Si vous ne parvenez pas à vous (r)endormir après 20 minutes, levez-vous et changez d’environnement. Évitez de lire des romans captivants ou de regarder des écrans, et optez plutôt pour des activités relaxantes comme des exercices de respiration ou du coloriage. L’idée est de conditionner votre cerveau à associer le lit au sommeil et non à un état éveillé.
7. Soigner le cadre de la chambre
Votre chambre doit être un sanctuaire de repos. Maintenez une température entre 16 et
19 °C, éliminez les lumières vives et investissez dans des rideaux occultants. Un environnement calme et désencombré réduit l'anxiété et favorise l'endormissement. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, une réduction du bruit ambiant peut même améliorer la qualité de votre sommeil de 20 %. Et pour finir, faites votre lit le matin: c'est un ancrage cérébral qui peut s'avérer efficace.
8. Éviter de regarder l’heure la nuit
Se réveiller et vérifier l’heure en pleine nuit peut entraîner un cercle vicieux de stress et de surproduction de cortisol, l’hormone du stress qui va venir entrer en compétition avec la mélatonine. Une étude publiée dans "Sleep Health" montre que 80 % des personnes qui regardent régulièrement l’heure pendant la nuit ressentent une anxiété accrue liée au sommeil. Retournez votre réveil ou mettez votre téléphone en dehors de votre champ de vision (en dehors de votre chambre c'est encore mieux) pour éviter cette tentation.
9. Équilibrer les moments de repos et d’activités physiques
L’activité physique régulière favorise un sommeil profond en augmentant la production d’adénosine et en régulant les niveaux de cortisol. Une étude de l’Université de Northwestern a révélé que 30 minutes de marche quotidienne peuvent réduire le temps d’endormissement de 50 % et augmenter la durée totale de sommeil de 25 minutes. Cependant, évitez les exercices intenses dans les 3 heures avant le coucher, car ils augmentent la température corporelle et peuvent donc retarder le sommeil.
10. Éviter les bains chauds juste avant de dormir
Bien que relaxants, les bains ou les douches trop chaudes augmentent la température corporelle. Or, votre corps a besoin de se refroidir de 1 à 2 degrés pour bien s’endormir. Si vous prenez un bain ou une douche, privilégiez une température tiède pour aider votre corps à se préparer au sommeil.